Gündə cəmi 4 dəqiqə 65-dən sonra gücü kəskin şəkildə artıra bilər

Penn State Tibb Kollecinin apardığı yeni araşdırmaya görə, cəmi dörd dəqiqə davam edən gündəlik güc məşqləri yaşlı yetkinlərdə gücü, tarazlığı və hərəkətliliyi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Tapıntılar göstərir ki, yaşla birlikdə fiziki müstəqilliyi qorumaq bir çox insanın düşündüyündən daha az məşq tələb edə bilər.

PLOS One jurnalında dərc edilən araşdırma, 65 və daha yuxarı yaşda olan böyüklərin yalnız 12 həftədən sonra fiziki performansında əhəmiyyətli irəliləyişlər yaşadıqlarını göstərdi. Bu qazanclar xüsusilə vacibdir, çünki əzələ gücü və hərəkətliliyi yıxılma riskinə, müstəqil yaşamaq qabiliyyətinə və ümumi sağlamlıq və uzunömürlülüyü təsir edir.

Yaşlı böyüklər üçün rahat hərəkət etmək və gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirmək həyat keyfiyyətini qorumaq üçün vacibdir. Kreslodan qalxmaq, pilləkənlərə qalxmaq və yerimək kimi sadə tapşırıqlar güc və tarazlıq zəiflədikcə çətinləşə bilər.

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin məlumatına görə, yıxılma nəticəsində yarananlar da daxil olmaqla, qəsdən xəsarətlər 65 və daha yuxarı yaşlı yetkinlərdə ölümün əsas səbəbləri sırasındadır.

Fiziki hazırlığın əhəmiyyətinə baxmayaraq, bir çox yaşlı insanlar mənalı təkmilləşdirmələrin uzun və tələbkar məşqlər tələb etdiyinə inanırlar. Penn State Tibb Kollecinin tibb və ictimai sağlamlıq professoru və tədqiqatın aparıcı müəllifi Kristofer Sciamanna deyir ki, yeni tapıntılar bu fərziyyəyə qarşı çıxır. Qısa gündəlik rejim belə hərəkətliliyin və fiziki funksiyanın mühüm ölçülərini yaxşılaşdıra bilər.

Sciamanna, "İnsan bədəni çox tez yaxşılaşmaq üçün hazırlanmışdır" dedi. "Və müntəzəm olaraq yerinə yetirilən məşqin bir neçə təkrarı böyük irəliləyişlərə səbəb ola bilər. Məşq irəliyə doğru düşünmək deməkdir - nə etmək istədiyinizi düşünün və bunun üçün məşq edin."

Müqavimət təlimi olaraq da bilinən güc təlimi əzələlərin bədən çəkisi və ya elastik bantlar kimi müəyyən bir müqavimət formasına qarşı işləməsini əhatə edir. Tədqiqatlar göstərir ki, bir neçə ay ərzində əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Bununla belə, hər beş yaşlı yetkindən birindən azı həftədə ən azı iki dəfə əzələ gücləndirici fəaliyyət göstərmək tövsiyəsinə cavab verir. Ümumi maneələrə diskomfort, məhdud vaxt və adi məşq proqramlarının fiziki tələbləri daxildir.

Digər bir problem, təsirli bir məşq planlaşdırmağın, xüsusən də məşqlə tanış olmayan insanlar üçün həddən artıq çətin ola biləcəyidir.

Həmmüəllif Smita Dandekar, Penn State Tibb Kollecinin pediatriya kafedrasının dosenti, "Məşq əslində çox mürəkkəbdir, çünki siz neçə təkrar, nə qədər məsafə, neçə dəst, nə qədər istirahət və həftədə neçə dəfə qərar verməlisiniz" dedi. "Çətin işdir, buna görə də məşq etmək istəyən insanlarla bağlı böyük problemlər var. Əgər bunu qısalda bilsək, orda bir qədər yolumuz var."

Tədqiqatçılar daha əvvəl FAST (Funksional Fəaliyyət Gücü Təlimi)-1 adlı təcrübədən ümidverici nəticələr görmüşdülər. Bu kiçik araşdırmada, 24 yaşlı böyüklər hər gün cəmi 30 saniyə təkan qaldırma və çömbəlmə hərəkətləri etdi. Altı aydan sonra onların çömbəlmək qabiliyyəti yaxşılaşdı.

Digər tədqiqatlar eyni şəkildə hər həftə yalnız bir neçə məşq dəstinin yerinə yetirilməsinin xeyli uzun məşqlərlə əldə edilənlərə yaxınlaşan güc təkmilləşdirmələri yarada biləcəyini təklif etdi.

Bu tapıntılar Sciamanna və onun həmkarlarını xüsusilə qısa bir məşq proqramının yaşlı yetkinlərdə ölçülə bilən irəliləyişlərə səbəb olub-olmadığını araşdırmağa vadar etdi.

Yeni araşdırma üçün Penn State tədqiqatçıları qısa gündəlik məşqin 65 yaşdan yuxarı böyüklərdə hərəkətliliyi və fiziki qabiliyyəti yaxşılaşdıra biləcəyini qiymətləndirmək üçün FAST-2 adlı proqram hazırlayıblar.

Sınaqda orta yaşı 74 olan 97 iştirakçı iştirak etdi. Onlar təsadüfi olaraq iki qrupa bölündülər, biri məşq proqramını izləyir, digəri isə heç bir müdaxilə etmirdi.